Proteina este unul dintre elementele esențiale ale nutriției, necesar pentru construirea mușchilor, regenerarea țesuturilor și funcționarea normală a organismului. Dacă faci sport sau dorești să-ți echilibrezi alimentația, este important să știi ce alimente conțin proteine și în ce cantități. Mai jos este o listă detaliată a alimentelor și conținutului lor de proteine pe 100 de grame.
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteinele sunt formate din aminoacizi care joacă un rol cheie în creșterea și regenerarea țesuturilor. De asemenea, contribuie la producerea hormonilor și enzimelor, asigurând funcționarea optimă a organismului.
Necesarul zilnic:
- Pentru un adult mediu: 0,8-1,2 g de proteine pe kg greutate corporală.
- Pentru sportivi: 1,5-2,2 g de proteine pe kg greutate corporală.
Tabel: Surse de proteine și conținutul acestora
| Produs alimentar | Conținut proteic (g/100 g) | Particularități |
|---|---|---|
| Carne și păsări | ||
| Piept de pui | 31 | Conținut scăzut de grăsimi, ideal pentru diete |
| Carne de vită slabă | 26 | Bogată în fier și zinc |
| Curcan | 29 | Produs dietetic cu conținut scăzut de calorii |
| Carne de porc slabă | 22 | Conține vitamina B1 |
| Pește și fructe de mare | ||
| Somon | 25 | Sursă de Omega-3 |
| Ton | 23 | Ideal pentru gustări |
| Creveți | 24 | Conținut redus de grăsimi |
| Produse lactate | ||
| Brânză de vaci degresată | 18 | Sursă excelentă de calciu |
| Parmezan | 36 | Conținut ridicat de proteine, dar caloric |
| Iaurt grecesc | 10 | Conține probiotice |
| Surse vegetale | ||
| Soia | 36 | Proteină vegetală completă |
| Năut | 19 | Bogat în fibre |
| Linte | 24 | Ușor de digerat |
| Semințe de dovleac | 19 | Gustare excelentă |
| Migdale | 21 | Sursă de grăsimi sănătoase |
| Suplimente sportive | ||
| Pudră proteică | 70-90 | Metodă convenabilă de a crește aportul de proteine |
Cum să distribui proteinele pe parcursul zilei?
Este recomandat să distribui uniform proteinele între mesele principale. De exemplu:
- Mic dejun: omletă din 3 ouă (18 g de proteine)
- Prânz: piept de pui cu hrișcă (40 g de proteine)
- Cină: somon cu legume (30 g de proteine)
- Gustări: o mână de migdale sau iaurt grecesc.
Ce trebuie să știi
Nu consuma proteine în exces, deoarece acest lucru poate afecta negativ rinichii și sistemul digestiv. Este important să ții cont de particularitățile individuale și să consulți un specialist pentru a-ți adapta dieta în mod corect.
De ce să alegi suplimentele proteice?
Dacă îți este dificil să acoperi necesarul zilnic de proteine doar din alimentație, suplimentele proteice sunt o soluție. Pudra proteică este o metodă rapidă și convenabilă de a-ți menține dieta echilibrată.
🔗 Sugestie: Află mai multe și achiziționează proteine de calitate pe site-ul proteine.md.
Important: Nu suntem medici sau nutriționiști. Pentru a crea un plan alimentar personalizat, consultă un specialist. Abordarea individuală te va ajuta să-ți atingi obiectivele, ținând cont de activitatea fizică și starea ta de sănătate.
